背中トレーニングのメリット
今回は背中のトレーニングについて「鍛えるとどのようなメリットがあるのか」「初心者の方はどのようなトレーニング種目がおすすめなのか」を解説していきたいと思います。
背中は鏡などで自身で見る機会がないので普段あまり意識しづらい筋肉ですが、以下のメリットがあるので男性女性関係なく背中の筋肉は鍛えることをおすすめします。
― 背中トレーニングのメリット①② ―
１．背中の引き締め、脂肪燃焼
体の中でも背中の筋肉は大きい筋肉であり、鍛えることによって基礎代謝が上がります。
主に広背筋を鍛えることで背中周りの脂肪燃焼、引き締め綺麗なスタイルになれます。
２．姿勢改善
正しい姿勢を保つためには背中のトレーニングはとても重要です。
特に脊柱起立筋を鍛えることにより背すじをまっすぐに伸ばすことができ、姿勢改善効果に繋げることができます。
― 背中トレーニングのメリット③④ ―
３．肩こりや腰痛の改善
背中を鍛えて、姿勢が改善されることで肩や腰への負担が軽減されるようになるので、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。
４．ぽっこりお腹解消、ウエスト引き締め
背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある猫背の姿勢を改善することができます。また逆三角形のシルエットを作ることができるので、ウエストまわりに「くびれ」ができるようになります。
背中トレーニングのコツ
トレーニングの効果出すためには狙った筋肉をしっかり動かすという事が必要です。
背中を自身でトレーニングする場合、背中を直接見ながら行う事ができないので、特に難しいと感じる方が多いようです。
背中トレーニングは肩甲骨を収縮させることを意識する、腕を外にひねる動きが重要です。
背中の筋肉との関係はあまり無さそうですが、腕を外にひねることで肩が上がりにくくなり、僧帽筋の上側を使いにくくなってくれます。
トレーニングをする際は腕の根元から外にひねる、開くように気をつけるとより効率的に動作が行えると思います。
初心者におすすめの背中トレーニング
バックエクステンション
トレーニング器具が必要なく、自宅で簡単に脊柱起立筋を鍛えることができます.
― バックエクステンションのやり方 ―
- 両腕と両脚を伸ばした状態でマットにうつ伏せに
- 肩への負担を軽減させる両手は親指側を天井に向ける
- 両肘と両膝をマットから離し、手足を遠くに伸ばす
- 背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒間静止し、ゆっくりと元の体勢に戻す
※腰への負担が大きくなってしまうので、両肘と両膝を高く上げすぎないようにしましょう。
ベントオーバーローイング
このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。
― ベントオーバーローイングのやり方 ―
- 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立つ
- 両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒す
- 両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向ける
- 息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止。
息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下す
※エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。
広背筋に効かせるコツは、常にウエイトの真上に肘が位置するようにして、肘でウエイトを引き上げるようにすること。
この記事を書いた人S-TEEM代表トレーナー 前田伸也
- パーソナルトレーニングジムS-TEEM
代表兼パーソナルトレーナー - NSCA-CPT全米エクササイズ＆コンディショニング協会
認定パーソナルトレーナー - 日本ダイエット健康協会認定
1級プロフェッショナルアドバイザー/生活アドバイザー - 東京商工会議所認定
健康経営アドバイザー - 横浜市消防本部認定
上級救命資格所持者
関内のパーソナルジムS-TEEMについて
S-TEEM [ エスティーム ]関内店は、関内でパーソナルトレーニングを通じてダイエット、スタイルアップ、健康促進をサポートするパーソナルジムです。関内駅より徒歩2分と好立地で、パーソナルジムとは思えない各部屋の広さが特徴です。
特に完全個室のトレーニングルームには広々としたスペース、最新のトレーニング器具、換気ができる大きな窓が2つあるなど、快適にトレーニングできる環境が整っております。
国際資格を取得した経験豊富なプロのトレーナーの丁寧なサポート、お客様に合った料金や予約システムも当店の自慢ですのでぜひ一度足をお運びください。
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