ダンベルトレーニングのメリット
ダンベルは筋トレを行う上でのトレーニング器具の一つとして有名ですが、具体的にダンベルを使うトレーニングはどのようなメリットがあるのか、トレーニング初心者にはどの種目がおすすめなのかを詳しく説明していきたいと思います。
まず、ダンベルを使用したトレーニングのメリットは、ダンベルによって重さを加えることでトレーニングの負荷を上げることが出来ます。
さらにダンベルは1kgずつ使い分けることが可能で、トレーニングのレベルや種目に合わせてトレーニングの幅も広がります。
よって女性やご高齢の方でも正しいフォームを身に付ければ、ご自宅で安全に効果的なトレーニングが出来ます。
またダンベルトレーニングの特徴としてマシンやバーベルよりも最大限に可動域を使ってのトレーニングが可能なので、運動効果も高くなります。
ダンベルを使ったトレーニング 下半身編
ワイドスクワット
ワイドスクワットは足幅を広く、膝を外側に向けながらスクワットをする種目で、脚の内側にある内転筋を鍛えることができます。
普通のスクワットよりも足幅を広くとることで、しゃがんだときに内転筋が引き伸ばさるため、他のメニューでは鍛えづらい内転筋を刺激できます。
内もものたるみが気になる人におすすめのトレーニングです。
―ワイドスクワットのやり方―
- ダンベルを持ち、足幅を肩幅の1.5倍程度開く
- つま先と膝を外に向ける
- 太ももが水平になるまでしゃがむ
- 股関節を内側に閉じながら立ち上がる
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片脚を台の上に乗せて、反対脚のみでスクワット動作を行いハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるメニューです。
片脚ずつ実施することで、脚と殿部に強い負荷をかけられるため、効率的に強い下半身を作れます。
―ブルガリアンスクワットのやり方―
- ダンベルを両手で持ち、片脚を台に乗せる
- 姿勢をまっすぐ保持したまま、反対脚でスクワットをする
ダンベルを使ったトレーニング 上半身編
ダンベルプレス
ダンベルプレスは仰向けに寝てダンベルを押し上げるエクササイズで、上半身を鍛えるダンベルトレーニングです。
ダンベルを使った胸の筋トレの中では重量や回数を増やしやすい種目で、大胸筋全体に大きな負荷を与えられるため、厚い胸板や、バストアップが期待できます。
ダンベルの使い方も持って押し上げるだけと簡単で、初心者におすすめできる筋トレメニューです。
― ダンベルプレスのやり方 ―
- ダンベルを胸に抱え仰向けになる
- 脇を開けて、肘から地面に向けて降ろす
- 降ろしたら肩と肘を伸ばしダンベルを
ダンベルローイング
ダンベルローイングは台に手と膝をついて、上体を水平にしてダンベルを引く動作で、広背筋を鍛えられるトレーニングです。
広背筋は大きな背中を作るために重要な筋肉で、広背筋が発達すると、肩幅が広くウエストが細い、背中が逆三角形のシルエットでスタイルアップになります。
― ダンベルローイングのやり方 ―
- 台に手と膝をつく
- 上体を水平にする
- ダンベルを持っている腕を伸ばす
- 肘を引くようにダンベルを持ち上げて戻す
この記事を書いた人S-TEEM代表トレーナー 前田伸也
- パーソナルトレーニングジムS-TEEM
代表兼パーソナルトレーナー - NSCA-CPT全米エクササイズ＆コンディショニング協会
認定パーソナルトレーナー - 日本ダイエット健康協会認定
1級プロフェッショナルアドバイザー/生活アドバイザー - 東京商工会議所認定
健康経営アドバイザー - 横浜市消防本部認定
上級救命資格所持者
関内のパーソナルジムS-TEEMについて
S-TEEM [ エスティーム ]関内店は、関内でパーソナルトレーニングを通じてダイエット、スタイルアップ、健康促進をサポートするパーソナルジムです。関内駅より徒歩2分と好立地で、パーソナルジムとは思えない各部屋の広さが特徴です。
特に完全個室のトレーニングルームには広々としたスペース、最新のトレーニング器具、換気ができる大きな窓が2つあるなど、快適にトレーニングできる環境が整っております。
国際資格を取得した経験豊富なプロのトレーナーの丁寧なサポート、お客様に合った料金や予約システムも当店の自慢ですのでぜひ一度足をお運びください。
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