最近よく聞く「ロカボ」ってなに?ダイエット効果について

ロカボとは?ダイエットとの関係

ここ近年、CMや雑誌、コンビニなどで見かける「ロカボ」という言葉、気になっているけど、どういう意味か分からないという方もいらっしゃるのではないかと思います。
まず「ロカボ」の語源は「Low Carbohydrate(ロー・カーボハイドレート)」。Carbohydrateは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物のことで、ロカボは「緩やかな糖質制限」という意味になります。
ロカボはもともとは糖尿病の人の治療として医学会でも認められた食事法ですが、【続けられる&効果があるダイエット】として、減量、生活習慣病の予防や改善、美容やアンチエイジングなど多くの効果が期待されています。
糖質制限と比べて、糖質量を極端に控えることがないため、それほど辛くなく、おいしいものも食べられ、アルコールも楽しめます。よって食べられないストレスを抱えることなく、健康的に長い期間ダイエットを続けられます。

ロカボと糖質制限の違い

糖質制限とロカボは「糖質を控える」ということでは同じような食事法ですが、それぞれ糖質量や目的が異なるので、ぜひチェックしてご自身に合った方法でダイエット成功に繋げていきましょう。

― 糖質制限 ―
一般的に1日の総糖質量を50g以下にして、糖質を抑えることで体内からブドウ糖がなくなります。その代わりに蓄えていた脂肪からケトン体がつくられ、エネルギーとして利用されるようになります。糖質によって脂肪合成を防ぐだけでなく、体の余分な脂肪分を燃やすことを目的とします。食事制限が厳しくても、短期間で体重が減らしたい方には向いている食事方法です。

― ロカボ ―
1食当たりの糖質量は20〜40g、1日の総糖質量を120gに抑える食事法です。糖質制限のようにケトン体をエネルギーとして利用するわけではなく、あくまでブドウ糖をエネルギーとした上で適正量とし、たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂取することで、血糖値の上昇を抑えることを目的としています。なるべくストレス無く、長期間で続けられる食事をしたい方にはオススメです。

糖質制限は糖質量を極力抑えるため、食材だけでなく調味料まで厳密に気にする必要があります。細かいところまで制限することでストレスを感じ、我慢できずにリバウンドをしてしまう、逆に小食になったり、他の栄養素が足りずに栄養不足になるリスクもあります。
短期間で体重を落とすために極端に糖質を減らすことも一つの方法ですが、ロカボでゆるやかに制限する方がハードルが低く、初心者にはオススメです!

ダイエット成功のためのロカボの注意点

・ロカボの食べる量
1日の摂取する糖質量は120g以下にするため、普段食べている主食を減らす場合は、ご飯:茶碗1/2〜1/3杯程度、パン:6枚切り1枚または8枚切り1.5枚、麺類:1/2〜1/3玉程度が目安となります。
スーパーやコンビニに置いてある商品の裏の栄養成分表を見る習慣や、ロカボマークがついている商品を選ぶようにしましょう。

・食べる時間帯
食べる時間帯は普段と変わらずの朝昼晩の3食ですが、夕方までの時間帯に糖質を多く摂取してしまった場合は、夕食の糖質量は少なくしなくてはいけません。
また1日のスタートである朝食をしっかり食べるためには夜遅い時間の食事はできる限り避けて、翌朝を空腹で迎えることが重要です。ぜひ糖質を味方につけて健康的にダイエット成功させていきましょう!


この記事を書いた人S-TEEM代表トレーナー 前田伸也

  • パーソナルトレーニングジムS-TEEM
    代表兼パーソナルトレーナー
  • NSCA-CPT全米エクササイズ&コンディショニング協会
    認定パーソナルトレーナー 
  • 日本ダイエット健康協会認定
    1級プロフェッショナルアドバイザー/生活アドバイザー
  • 東京商工会議所認定
    健康経営アドバイザー
  • 横浜市消防本部認定
    上級救命資格所持者 

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S-TEEM [ エスティーム ]関内店は、関内でパーソナルトレーニングを通じてダイエット、スタイルアップ、健康促進をサポートするパーソナルジムです。関内駅より徒歩2分と好立地で、パーソナルジムとは思えない各部屋の広さが特徴です。
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